Végétarien ou végétalien : l’idée est d’éliminer tout produit d’origine animale dans son assiette. Il convient cependant de rappeler que ce choix de vie n’est pas sans risque et qu’il est important de bien équilibrer ses repas pour éviter les carences en tout genre et de bien choisir les produits à mettre dans son assiette.
Comment bien équilibrer ses repas ?
Il est important de rappeler que la suppression de certains aliments d’origine animale peut entrainer des carences nutritionnelles diverses. Les viandes, les poissons, les œufs et laits fournissent de bonnes qualités nutritionnelles puisqu’ils sont riches en protéines, en fer et en vitamines B12. Les vegan devront ainsi pallier le manque en jouant sur la complémentarité. Il est en effet possible de retrouver les protéines et certains éléments nutritionnels indispensables dans d’autres aliments comme les légumineuses, les céréales, etc. L’idée est de profiter de la même quantité de protéines contenues dans les produits d’origine animale et de tous les acides aminés essentiels qu’ils contiennent. Il est ainsi conseillé de faire des associations de repas gourmands comme du blé avec des pois chiches ou des riz avec du haricot rouge. Le soja est aussi une bonne alternative, mais encore une fois, il est limité en protéines.
Les légumes secs comme les lentilles et les légumes verts sont riches en fer, et ce, même s’ils n’arrivent pas à égaler la teneur en fer des viandes rouges. Comme ils contiennent également de la vitamine C, il sera plus facile pour l’organisme de les assimiler. Les produits laitiers sont quant à eux, riches en calcium, mais comme les vegan ne peuvent pas non plus les inclure dans leur régime alimentaire bio, il faudra essayer de trouver une alternative pour éviter les carences. Les fruits oléagineux tels que les amandes et les noisettes, mais aussi certains légumes tels que les cressons et les épinards sont tout particulièrement à retenir à cet effet, car ils apportent entre 100 et 250 mg de calcium/100 grammes.
Les recettes vegan à tester
Avec son ustensile de cuisine écologique à la maligne, on s’offre un diner vegan de choix. Manger vegan ne veut pas forcément dire que l’on va manger trois rondelles de courgette et une carotte, on peut très bien préparer des plats délicieux sans pour autant manger de la viande. La Foccacia à l’ail et aux fines herbes est par exemple un plat facile à recréer chez soi. Il suffit de prendre une pâte à pizza et de rajouter par-dessus une petite sauce à base de basilic et d’ail rehaussé de 2 cuillères à soupe d’huile, d’un petit peu de sel et de poivre avant d’enfourner pendant quelques minutes et le tour est joué ! Dans la même idée, le champignon-pizza est tout aussi succulent. De plus, la recette est fastoche, car il suffit de mélanger des oignons, des poivrons, un peu de fromage, de fines herbes et de la sauce à pizza dans un grand bol avant de reverser le mélange dans un champignon de paris et de faire passer la préparation au four halogène pour une cuisson rapide et homogène pendant une bonne dizaine de minutes. À essayer au plus vite !
